25 września, 2014
Mój sposób odchudzania się- WOLNA AMERYKANKA
Efekty tego sposobu odżywiania się podaję tutaj kliknij … oczywiście pod warunkiem , że na nim jestem.
Poniżej mój plan działania i zdjęcia posiłków jako dziennik
……………………………………………
Po wielu różnych przebytych dietach wypracowałam własny plan odżywiania się ,aby zgubić balast i nie wcinać liścia sałaty. Miałam dosyć ograniczeń, eliminowania potraw i produktów . Teraz wyznaję zasadę WSZYSTKO, ale w odpowiednich proporcjach dobowych.
Nie liczę kalorii jem ile chcę i kiedy chcę zachowując zasadę ostatni posiłek na plus minus 2 h przed spaniem . Gdy idę spać o 3 w nocy wtedy o 1.00 także jem coś jeśli czuje potrzebę i nigdy nie kładę się głodna spać !
Odżywiać się będę komponując posiłki według swojej autorskiej metody odżywiania przy odchudzaniu się starając się tak komponować swojej posiłki, aby w ciągu doby dostarczyć plus minus
1g białka / 1kg masy ciała
50-80g węglowodanów ( „ciężkich”: to moje określenie ) na dobę
około 12g tłuczczu na dobę ( dodatkowo poza produktami chudymi zawierającymi tłuszcz )
A teraz szczegóły :
Białka :
Mniej więcej staram się jeść dziennie 1g białka na 1kg masy ciała ,
Bez patrzenia na ilość z białek jem np.
Piersi z kurczaka, kurczaka bez skóry ,indyka , ryby , jaja, warzywa( to nie jest białko hyhy) , twaróg , uda indyka kurczaka , tatar ,
To jest podstawa mojego jedzenia.
Dodatkami są produkty mleczne np. : mleko, feta soft ,serki wiejskie, jogurty .. Nie są one podstawą moich posiłków w ciągu dnia .W zależności od ochoty więcej lub mniej .
Staram się wybierać produkty o wyższych parametrach białka , żeby dostarczyć w ciągu dnia 1-1.5g białka na 1kg masy ciała a nie zapychać się produktami uboższymi w białko.
To jest bardzo proste do zapamietania :
Mięso, ryby , twaróg – w100g produktu 20g białka
serek wiejski – 11g
serek homogenizowany-8g
jogurt- 4g
Przy czym jogurtów nie zliczam . Serków homogenizowanych praktycznie nie kupuję w ogóle, serek wiejski do sosu majonezowego
To nie jest tak , że ja będę siedziała z kartką i długopisem i wagą w kuchni
Wiem , że tacka np. piersi kurczaka jak kupiłam miała 300g to zjadłam 60g białka itd.
Węglowodany :
Około 50-80g węglowodanów ( „Ciężkich” ) na dobę … nie mówię o warzywach czy węglowodanach z produktów białkowych . Na to ABSOLUTNIE nie zwracam uwagi!
Co zaliczam do tego i to liczę oczywiście też bez wagi i kartki oraz długopisu np.
- Mąki:
- skrobia ziemniaczana, budynie
- orkiszowa
- żytnia
- Owoce
- Chleby pełnoziarniste
- Zarodki pszenne
- Kasza
- Ryż brązowy ryż biały
- Otręby
- mleko w proszku
- groch
- fasola
- owoce
i np. 3 łyżki czubate , skrobi , mąki , otrąb to około 30g produktu czyli mniej więcej 25g węglowodanów.
Np. jedno jabłko średnio ma 11g węglowodanów.
I tak rozgospodarowuje sobie w ciągu doby dodatkowe produkty do białka i warzyw komponując z tego posiłki.
Jeśli np. przyjdzie czas truskawek. to spokojnie będę mogła ich zjeść w ciągu dnia nawet 800g wykluczając tego dnia inne węglowodany… czyli chlebek ziarnisty, otręby, mąki , kasze ryże itd itp .
Wartości danych produktów mam w głowie a jak wprowadzam sobie nowy produkt do diety to wpisuję w google.pl np. „Kasza węglowodany” i wyskakuje
Mam nadzieję, że jest to zrozumiałe. Ja to automatycznie robię ,
Tłuszcze :
Ogólnie jem chudo, ale staram zwracać się uwagę na wartościowe tłuszcze nienasycone . Tłuściutkie ryby , oliwa z oliwek, oliwa ryżowa , olej rzepakowy . Pamiętajcie , że są witaminy, które tylko i wyłącznie przyswajają się w tłuszczach a nie we wodzie.
Rybki wcinam ile wlezie a te tłuściutkie są najlepsze bo zawierają wiele właśnie potrzebnych tłuszczy ,
Oliwa z oliwek czy inny tłuszcz nie zawarty w produktach około 2 łyżek na dobę… . Zależy co jem w ciągu dnia i na co mam ochotę. ( Bo jak mam ochotę na tradycyjnego schabowego … to już tego dnia raczej nie dodam sobie 2 łyżek oliwy do surówki np. )
Z półek nie wybieram produktów 0% tłuszczu…. (bo dla mnie te produkty sa po prostu niesmaczne )Ogólnie wybieram produkty do 10% tł
Ale także sery żółte, brie , camembert o obniżonej zawartości tłuszczu np 26% lub tradycyjne pełnotłuste produkty… plasterek czy dwa do kanapeczki nie zaszkodzą w ciągu dnia. Czy paróweczka … w ilości 2-3 szt. lub inna wędlinka nie chuda w mniejszej … nazwę to przyprawowej ilości.
Wyznaję zasadę… aby tkanka tłuszczowa się spalała potrzebne są BIAŁKA WĘGLOWODANY TŁUSZCZE i witaminy , minerały , i inne cuda
I od razu zaznaczę … jestem totalna przeciwniczka diety Dukana na której byłam wcześniej.
Poza tym uważam , że białka są baaardzo ważnym elementem diety. Są budulcem naszej skóry włosów paznokci mięśni itd. są sycące i praktycznie 1g białka na 1kg masy ciała jest zdrowym podejściem a nie 2-3g białka na 1kg masy ciała . Chyba , że ktoś jest sportowcem i akurat takie ma zapotrzebowanie. przy wysiłku jaki wkłada w treningi. I ważne jest też to że dostarczenie przykładowo 100g białka zmusza organizm do wysiłku, żeby je strawić a to jest równe około 300 kcal spalonym dodatkowo
Ach …. zapomniałam .. no i oczywiście woda … woda woda woda … przynajmniej 2 l czystej wody plus kawy herbaty itp. oraz staram się utrzymywać zasadę 4- 6 posiłków dziennie .
Tak to wygląda.. tak wygląda moja metoda odchudzania się , która pozwala walczyć mi spokojnie z balastem jeśli mam motywacje do odrzucenia diety 7 tysięcy kcal na dobę
Przy tym sposobie odżywiania się przewiduje spadek wagi około 1kg tygodniowo
Serdecznie pozdrawiam Was Nika .
Ps. Mam nadzieję, że jakoś to co robię już automatycznie udało mi się w miarę jasny sposób opisać.
Dziewczyny z zaprzyjaźnionej grupy na fb mój sposób odchudzania się nazwały WOLNA AMERYKANKĄ co bardzo mi się spodobało hihih . I od teraz jak ktos mi się zapyta na jakiej jesteś diecie odpowiem …. WOLNA AMERYKANKA !
Moje menu dzienne:
30 wrzesień 2014-
7.30 -1- Kubek zalanego siemienia lnianego mielonego
8.00 -2- Ryba w sosie słodko kwaśnym
12.00 – 3- Hamburger
15.00 – 4- Pasztet z sosem tatarskim
18.00 – 5- Piers kurczaka z sałata na słodko
21.00 – 6 – Jajka sadzone z sosem majonezowym i papryką
-7- lampka wytrawnego wina
01 październik 2014- zagoniona totalnie i urwanie głowy wiec łapałam dzisiaj na szybko co pod ręką jedząc w biegu.
11.00- mielone siemię lniane
13.00- 2 fladry wędzone
16.00- sernik
18.00- gulasz z piersi kurczaka z warzywami
20.00- ślimakowiec
23.30 – ślimakowiec
Dziennik jedzenia od 28.04.2015 roku . ( do 03.05.15 nie wykonywałam zdjeć każdego posiłku … ale od 04,05.15 już wszystkie mam zamiar fotografować przynajmniej przez jakiś czas ) zielony talerz na zdjęciach ma 27 cm średnicy czyli taki jak do pizzy. Pamiętajcie ze po kliknięciu w zdjęcie otworzy się ono w większym rozmiarze Ach i jeszcze jedno . Nie bedę miała wszystkich zdjęć posiłku męża ponieważ często nie jemy razem w ciagu dnia , ale też według tych zasad co wyżej się żywi .
28.04.15 waga 128 kg -
3 male piersi kurczaka i 250 g boczniakow usmazone na łyżce smalcu doprawione sola. I rzodkiewki z jogurtem i koperkiem. Sól pieprz. Kielki pora na wierzchu.
Maż sobie zrobił :Schab 400 g z vegeta bez glutaminianu sodu usmażony na łyżce smalcu. Pieczarki surówka i rzodkiewki z jogurtem
placki twarogowe z syropem klonowym
29.04.15 waga 127.4kg –
Chrupki z normalnym camembertem i pomidor
250g Boczniaków na łyżce smalcu i kabanosy z lososia
Na porcje paczka szpinaku, polowa paczki marchewki, tomek paczka kaszy gryczanej i jajo. Ja 3 jajka
kolacja męża
kolacja moja
30.04.15 waga 126.9 kg –
śniadanie . : 2 łychy Otręby o smaku żurawinowym , otręby osmaku truskawkowym 3 kopiaste łyzki . 2 morele , zurawina , 1 duży jogurt
01.05.15 waga 126.6kg
grill : mizeria i składniki do misek z sałaty lodowej sos vinegrette i sos majonezowy czosnkowy. –
-grillowane kurczaki bez skóry w marynacie ( oliwa z oliwek woda , syrop klonowy , sól , ) cebula . A druga partia w tej samej marynacie tylko dodałam zmiażdżoną w moździerzu magi czyli lubczyk i koperek świeży
gotowy posiłek , Sałatka z sosem vinegrette ( oliwa z oliwek ,musztarda , sół , bazylia ) posypana orzechami . Mizeria , Sos czosnkowy przepis tutaj http://nikagotuje.pl/
03.01.15 waga 126.3 kg
śniadanie moje . : 2 łychy Otrąb o smaku żurawinowym , 3 łychy otręby o smaku truskawkowym 3 kopiaste łyżki . 2 morele , żurawina , 1 duży jogurt , orzechy
-galart z kurczaka . ( piersi i uda )
bułki do hamburgerów Przepis tutaj http://nikagotuje.pl/
burgery do hamurgera z normalnym serem zółtym ( przygotowanie półproduktów do złozenia hamburgera
i gotowy posiłek ! tutaj przepis na te hamburgera
http://nikagotuje.pl/
galart z kurczaka . ( piersi i uda )galart z ketchupem
2 piwa do grilla niedzielnego : dwie ćwiartki kurczaka i fasolka gotowana i mizeria . Zdjęcia nie mam … po piwie nie miałam już głowy do tego hhih
04.05.15 Waga 125,7kg
jako że poszalałam z węglowodanami dnia poprzedniego i to prostymi w dodatku tego dnia postanowiłam jedzenie skomponować na mniejszej ilości węglowodanów .
śniadanie :galart , parówki z szynki i jajo ketchup musztarda
Dwa burgery z serkiem typu włoskiego, normalnym camembertem i ananasem, ogórek z jogurtem, pieprz i sól
Łosoś ze szparagami w beszamelu Na 1 porcje. 250g lososia, 1/2 paczki zielonych szparagów, 1 szklanka sosu beszamelowego
05.05.15 8 dzień – waga 124.9 kg ( Po 1 tygodniu diety – JA – -3,1 kg mąż -2,1 kg )
Czas na śniadanie. 5 czubatych łyżek wiórów truskawkowych 2 suszone morele gruba szczypta żurawiny i orzechów, jogurt duży i starta czekolada deserowa
mąż tego dnia na śniadanie brał całą tabliczkę czekolady deserowej , żeby zaspokoić mojego domowego cukrożercę
Dwa kotlety mielone ( kurczak schab i zwykle mielone pomieszane) ogórki i seler naciowy z solą i pieprzem pokropione oliwą truflową plus sezam. Parówki zjadlam po sniadaniu, ale foty im nie trzasnelam, wiec teraz tutaj dołożylam ,żeby bylo widac co zjadlam w ciagu dnia
No to kolacyjka. Dzis na porcje 2 piersi kurczaka usmazone na maśle orzechowym imbirze, syropie klonowym, czosnek, papryka Słodka i sol. Oraz sałatka grecka z sosem vinegrette ( oliwa z oliwek musztarda woda sól bazylia) ser feta,oliwki, papryka czerwona, ogórek świeży, sałata lodowa
06.05.15 – waga 124.3 kg ( 9 dzień )
śniadanie. Jajecznica z 3 jajek i 1/2 kielbasy z lososia. Ogorek z jogurtem sól pieprz. Seler naciowy pokropiony oliwa truflową
Drugie śniadanie. Łodeczka z parowki z jajkiem i serem żoltym wędzonym,
1 parówka , jedno jajko , 2 plastry sera zołtego wędzonego. Papryka czerwona seler naciowy i oliwki pokropione oliwa truflową
obiad . Galart , camembert chrzan i pomidor
Kluski twarogowe z jogurtem wanilia melonem i truskawkami ,,,
400g twarogu 1 jajko 3 czubate łyżki maki ziemniaczanej sół słodzik ,
z tą porcja przesadziłam w połowie miałam dość, ale tak mi smakowało że pochłonęłam wszystko …. … wiem … wiem . Poprawie się ..tzn spróbuję następnym razem rozłożyć na dwa posiłki.
07.05.15 waga 123.7 kg ( 10 dzień diety )
Śniadanie makaron owsiany z 50g mąki. 1 serek wiejski, truskawki
obiad – 2 piersi kurczaka przyprawione doner kebab i warzywa. Sałata lodowa , ogórek kiszony , rzodkiewka , ogórek szklarniowy , oliwki polane ketchupem .
( Wieczorem czeka mnie wyjazd i biesiadowanie u znajomych , wiec węglowodany i tłuszcze tam pewnie wciągnę. Dlatego ograniczam na razie w dziennym menu , bo na dietetyczne jedzenie nie liczę a swojego nie mam zamiaru najmniejszego brać . Wolę zobaczyć uśmiech na ustach ludzi którzy starali się i przygotowali posiłek na mój przyjazd aniżeli smutnego banana na widok wyciągniętej tytki z moim jedzeniem )
kolacja na wyjeździe. Paszteciki z ciasta francuskiego i 3 rodzaje sałatki
<3
08.05.15 ( 11 dzień ) Waga 123.7kg
2makrele i miska z sałaty lodowej z ogórkiem papryką groszkiem jogurtem
1 pomarańcza , 1 kiwi , 1 mandarynka , 200g serka homogenizowanego 4 łyżki miodu , 1/2 owocu granatu
tatar z 300g wołowiny , ogórek kiszony i cebula
nocna wyzera!
09.05.15 Waga 124.7 kg 12 dzien diety.( Jest pierwszy ząbek piły jak ja to nazywam !! Czyli waga w górę… nareszcie ! Pierwszy raz mam teraz tak, że przez tyle dni waga w dół szła. Normalnie to około 3 dni waga w dół później w górę z dwa dni później znowu w dół przez około 3-4 dni i tak w kółko. A tu 11 dni w dół taką niespodziankę mi zrobiła. Dodatkowo @ się zbliża, więc i hormony szaleją )
(Dzisiaj dodatkowe jedzenie to próbowanie przy gotowaniu jedzenia przez cały dzień na komunie.)
A poza tym jajecznica z 4 jajek
( jedzenie komunijne.) Rolada z piersi kurczaka ze szpinakiem masłem i fetą zawinieta w wedzony boczek . Sos śmietanowo serowy na kremówce i maśle
( jedzenie komunijne.)Zrazy wieprzowe z boczkiem ogórkiem kiszonym cebulą pieczarkami. Sos z dodatkiem grzybów leśnych
( jedzenie komunijne.)Soczyste Mielone z karkówki i łopatki z ogórkiem kiszonym cebulą smażone na smalcu
10.05.15 ( 13 dzień diety, 1 dzień @ ) Waga 124.0 kg Wyjazd i obsługa komunii , wiec jedzenie na wyjeździe
sniadnie pelnoekranowy schaboszczak
wieczór . Flądra z grilla zaprawiona oliwą z oliwek . około 1 kg . plus garść chipsów normalnych ( nie mam zdjęcia )
11.05.15 14 dzień diety waga 123.2 kg
Śniadanie -Tosty z tuńczyka i twarogu . z normalnym camebertem i ketchupem
Drugie śniadanie Reszta grillowanej wczoraj flądry
obiad -Zupa pomidorowa z 60g mozzarelli i 1/2 tosta z tuńczykiem i twarogiem
Kolacja zupa pomidorowa
12.05.15. ( 15dzień diety ) Waga 122.8 kg
śniadanie – 5 czubatych łyzek otrab truskawkowych , jeden duzy jogurt naturalny , 2 morele suszone, małagarśc żurawiny i orzechy arachidowe .
drugie śniadanie 5 parówek drobiowo-cielęcych, 170g sera smazonego chudego z kminkiem, 1/2 kiełbasy suszonej, ketchup
Obiad- schab, i kurczak ugotowane w zupie pomidorowej
kolacja -Keks jogurtowy
13.05.15 (16 dzień diety ) Waga 122.8kg . Dzień dośc mocno intensywny i jedzenie w biegu i przelocie dosłownie .Dobrze ze sobie fotografuję te moje posiłki .. dostrzegłam ze ostatnie dni są ubogie w warzywa .. musze tego przypilnować !!!!!
Śniadanie – 2 kawałki keksa
drugie śniadanie – 1/2 pomarańczy ,1 kiwi ,1 plaster melona, , polane jogurtem ze słodzikiem z dodatkiem mięty
obiad – 1/2 rolady ze szpinakiem z sosem koperkowym i 1/2 rolady w sosie grzybowym , pęczek rzodkiewek
kolacja – piersi indyka z masłem orzechowym
14-05.15 (17 dzień diety ) Waga 122.8 kg
Pomidory z rzodkiewkami jogurtem i szczypiorkiem
1/2 rolady szpinakowej , 1/2 rolady w sosie grzybowym
sery camembert i 1,5 buteli wina wytrawnego ( Przyjazd Ani )
15.05.2015 ( 18 dzień diety ) Waga 122.3 kg Sałatka grecka z sosem vinegrette i fetą
rolada szpinakowa i rolada z sosem grzybowym
keks
kolacja – 2 pomidory ze szcypiorkiem , jajecznica -3 jajka i 1 kiełbasa z łososia, camembert
16.05.15. (19 dzień diety ) Waga 122.6 kg
Sniadanie – 400 g indyka , 1/2 szklanki mleka , 50g sera maroilles , 1/2 ogórka
2 lody
leniwe 300g twarogu , jajko,łych skrobi ziemniaczanej , jogurt cynamon słodzik w pudrze
17.05.15 (20 dzień diety ) Waga 122.1 kg
jajecznica 3 jajka i rzodkiewki
Smazony banan w miodzie z lodami i czekolada deserową
3 lampki wina wytrawnego
kurczak z grilla ,sałatka grecka z fetą i sosem vinegrette , plus 5 trójkątów serów camembert i 1/2 lampki wina wytrawnego( tego nie ma na zdjęciu )
18.05.2015. ( 21 dzień diety) Waga : 121,6 kg
Żołądki drobiowe w sosie piwnym około 500g
Żołądki drobiowe w sosie piwnym plus mizeria
1 duza pomarancza, 1/2 jabła, 1/2 jogurtu natur. ,3 łyzki otrab truskawkowych , 2 „szczypty” orzechow
szpinak
z camembertem i kurczak z grilla
19.05.15 (22 dzień diety ) Waga 121.5 kg
1 parówka ( nie ma na zdjeciu ) szpinak i 2 jajka sadzone
krupnik 400ml
parówki z ketchupem i musztardą , Sałatka – pomidory ogórek sałata rzodkiewki jogurt sól pieprz
20.05.15 (23 dzień diety ) Waga 122.2 kg
Duży jogurt , 5 łyzek otrąb truskawkowych ,jagody goji , morwa biała , żurawina
Filet z piersi kurczaka w maśle orzechowym z garam masala , szpinak , sos czosnkowy , ananas cebula papryka
Sałatka sledziowa z burakami i tosty z tuńczyka i twarogu
( Widzę, że ostatnio słabo mi się jeść chce i kurka ilość posiłków zaniżam przez co dobowych białek do wagi nie jem … grrr
a zaniżanie ilości posiłków to zaniżanie kcal na dobę ( metabolizm siada ) a chciałabym na razie utrzymać na poziomie około 1500 kcal na dobę z jedzenia. No i nie dostarczanie potrzebnych ilości BWT do organizmu w trakcie doby co za tym idzie spłycanie odżywiania tez witaminami itd w trakcie diety …muszę przypilnować się w następnych dniach )
21.05.15 (24 dzień diety ) Waga 121.9 kg
tosty z twarogu i tuńczyka i sałatka śledziowa
tost z tuńczyka i twarogu , kabanosy z łososia i rzodkiewki
2 ćwiartki kurczaka pieczonego w glazurze korzennej miodowo piwnej
4 chrupki z camembertem
22.05.15 (25 dzień diety ) Waga 121.6 kg
Obrane dwie ćwiartki kurczaka w glazurze korzennej miodowo piwnej , sałatka śledziowa z burakami , pomidor ogórek rzodkiewki
2 skibki chleba twarogowego z zarodkami i otrębami pszennymi oraz płatkami , posmarowanego serkiem o smaku serka , z jajkiem i sałatka śledziowa z burakami
2/5 tabliczki czekolady
23.05.15 (26 dzień diety ) Waga 121.5 kg
1 ugrilowana pierś kurczaka , opakowanie sera smazonego topionego , 2 pomidory , 4 rzodkiewki , pietruszka koperek
rolada z truskawkami
rolada z truskawkami
sałatka sledziowa z burakami
5,5 lampki wina ( imieniny miałam ;P )
około 500g fladry z grilla ( zdjecie kiepskie ale po winie jakos nie miałam weny do robienia zdjęcia hihi )
24.05.15 (27 dzień diety ) Waga 120.8 kg
galart:
rolada z truskawkami
. 26.05.2015. Waga 120.5 kg .
Przez ostatnie 4 tygodnie tego co widzieliście jak jem straciłam -7.5 kg .
Na razie zawieszam prowadzenie dziennika tutaj na tej podstronie, ale nie zawieszam dalszej walki ze zbijaniem balastu .. efekty wagowe kolejne zawsze będę uzupełniała tutaj na podstronie EFEKTY kliknij .
Myślę, że teraz już łapiecie o co chodzi z tymi moimi proporcjami dobowymi widząc moje posiłki .
A teraz proszę Was .. trzymajcie za mnie kciuki, abym znowu nie przerwała i nie zaczęła się odżywiać głównie węglowodanami prostymi i tłuszczami wcinając na dobe 7 tys kcal .
Ogólnie moim celem tygodniowym jest -1 kg a miesięcznym minimum 3 kg
Buziaki Nika …