25 września, 2014

Mój sposób odchudzania się- WOLNA AMERYKANKA

 

Efekty tego sposobu odżywiania się  podaję tutaj kliknij  … oczywiście pod warunkiem , że na nim jestem.

Poniżej mój plan działania i zdjęcia posiłków jako dziennik

……………………………………………

Po wielu różnych przebytych  dietach wypracowałam własny  plan odżywiania się ,aby zgubić balast i nie wcinać liścia sałaty. Miałam dosyć ograniczeń, eliminowania potraw i produktów . Teraz wyznaję zasadę WSZYSTKO,  ale w odpowiednich proporcjach dobowych.

Nie liczę kalorii jem ile chcę i kiedy chcę zachowując zasadę ostatni posiłek na  plus minus 2 h przed spaniem .  Gdy idę spać o 3 w nocy wtedy o 1.00 także jem coś jeśli czuje potrzebę i nigdy nie kładę się głodna spać !

Odżywiać się będę komponując posiłki według swojej autorskiej metody odżywiania przy odchudzaniu się starając się tak komponować swojej posiłki,  aby w ciągu doby dostarczyć plus minus

1g białka / 1kg masy ciała

50-80g węglowodanów ( „ciężkich”: to moje określenie ) na dobę

około 12g tłuczczu na dobę ( dodatkowo poza produktami chudymi zawierającymi tłuszcz )

 

A teraz szczegóły :

Białka :

Mniej więcej staram się jeść dziennie 1g białka na 1kg masy ciała ,

Bez patrzenia na ilość  z białek jem np.

Piersi z kurczaka,  kurczaka bez skóry ,indyka , ryby , jaja, warzywa( to nie jest białko hyhy) , twaróg , uda indyka kurczaka , tatar ,

To jest podstawa mojego jedzenia.

Dodatkami są produkty mleczne np. :  mleko, feta soft ,serki wiejskie, jogurty .. Nie są one podstawą moich posiłków w ciągu dnia .W zależności od ochoty więcej lub mniej .

Staram się wybierać produkty o wyższych parametrach białka , żeby dostarczyć w ciągu dnia 1-1.5g białka na 1kg masy ciała a nie zapychać się produktami uboższymi w białko.

To jest bardzo proste do zapamietania :

Mięso, ryby , twaróg – w100g produktu 20g białka

serek wiejski – 11g

serek homogenizowany-8g

jogurt- 4g

Przy czym jogurtów nie zliczam . Serków homogenizowanych praktycznie nie  kupuję w ogóle, serek wiejski do sosu majonezowego

To nie jest tak , że ja  będę siedziała  z kartką i długopisem i wagą w kuchni

Wiem , że tacka np. piersi kurczaka jak kupiłam miała 300g to zjadłam 60g białka itd.

Węglowodany :

Około 50-80g węglowodanów ( „Ciężkich” )  na dobę … nie mówię o warzywach czy węglowodanach z produktów białkowych . Na to ABSOLUTNIE nie zwracam uwagi!

Co zaliczam do tego i to liczę oczywiście też bez wagi i kartki oraz długopisu np.

• Mąki:
• skrobia ziemniaczana, budynie
• orkiszowa
• żytnia
• Owoce
• Chleby pełnoziarniste
• Zarodki pszenne
• Kasza
• Ryż brązowy ryż biały 
• Otręby
• mleko w proszku
• groch
• fasola 
• owoce 

 

 

i np. 3 łyżki czubate  , skrobi , mąki , otrąb to około 30g produktu czyli mniej więcej 25g węglowodanów.

Np. jedno jabłko średnio ma 11g węglowodanów.

I tak rozgospodarowuje sobie w ciągu doby dodatkowe produkty do białka i warzyw komponując z tego posiłki.

Jeśli  np. przyjdzie czas truskawek. to spokojnie będę mogła ich zjeść w ciągu dnia nawet 800g wykluczając tego dnia inne węglowodany… czyli chlebek ziarnisty, otręby, mąki  , kasze ryże itd itp .

Wartości danych produktów mam w głowie a jak wprowadzam sobie nowy produkt do diety to wpisuję w google.pl np. „Kasza węglowodany” i wyskakuje

Mam nadzieję, że  jest to zrozumiałe. Ja to automatycznie robię ,

Tłuszcze :

Ogólnie jem chudo, ale staram zwracać się uwagę na wartościowe tłuszcze nienasycone . Tłuściutkie ryby , oliwa z oliwek,  oliwa ryżowa , olej rzepakowy . Pamiętajcie , że są witaminy, które tylko i wyłącznie przyswajają się w tłuszczach a nie we wodzie.

Rybki wcinam ile wlezie a te tłuściutkie są najlepsze bo zawierają wiele właśnie potrzebnych tłuszczy  ,

Oliwa z oliwek czy inny tłuszcz nie zawarty w produktach  około 2 łyżek  na dobę… . Zależy co jem w ciągu dnia i na co mam ochotę. ( Bo jak mam ochotę na tradycyjnego  schabowego … to już tego dnia raczej nie dodam sobie 2 łyżek oliwy do surówki np. )

Z półek nie wybieram produktów 0% tłuszczu…. (bo dla mnie te produkty sa po prostu niesmaczne )Ogólnie wybieram produkty do 10% tł

Ale także sery żółte, brie , camembert o obniżonej zawartości tłuszczu np 26%  lub tradycyjne pełnotłuste produkty… plasterek czy dwa do kanapeczki nie zaszkodzą w ciągu dnia. Czy paróweczka …  w ilości 2-3 szt. lub inna wędlinka nie chuda w mniejszej …  nazwę to przyprawowej ilości.

 

Wyznaję zasadę… aby tkanka tłuszczowa się spalała potrzebne są BIAŁKA WĘGLOWODANY TŁUSZCZE i witaminy , minerały , i inne cuda

 

I od razu zaznaczę … jestem totalna przeciwniczka diety Dukana na której byłam wcześniej.

Poza tym uważam , że białka są baaardzo ważnym elementem diety. Są budulcem naszej skóry włosów paznokci mięśni itd. są sycące  i praktycznie 1g białka na 1kg masy ciała jest zdrowym podejściem a nie 2-3g białka na 1kg masy ciała . Chyba , że ktoś jest sportowcem i akurat takie ma zapotrzebowanie. przy wysiłku jaki wkłada w treningi. I ważne jest też to że dostarczenie przykładowo 100g białka zmusza organizm do wysiłku, żeby je strawić a to jest równe około 300 kcal spalonym dodatkowo

 

Ach …. zapomniałam .. no i oczywiście woda … woda woda woda … przynajmniej  2 l czystej wody plus kawy herbaty itp. oraz staram się utrzymywać zasadę  4- 6 posiłków dziennie .

 

Tak to wygląda.. tak wygląda moja  metoda odchudzania się , która pozwala walczyć mi spokojnie z balastem jeśli mam motywacje do odrzucenia diety 7 tysięcy kcal na dobę

Przy tym sposobie odżywiania się przewiduje spadek wagi  około 1kg tygodniowo

 

Serdecznie pozdrawiam Was Nika .

Ps. Mam nadzieję, że jakoś to co robię już  automatycznie udało mi się w miarę jasny sposób opisać.

Dziewczyny z zaprzyjaźnionej grupy na fb  mój sposób odchudzania się nazwały WOLNA AMERYKANKĄ co bardzo mi się spodobało hihih . I od teraz jak ktos mi się zapyta na jakiej jesteś diecie odpowiem …. WOLNA AMERYKANKA ! 

 

Moje menu dzienne:

30 wrzesień 2014- 

7.30   -1- Kubek  zalanego siemienia lnianego mielonego

8.00   -2- Ryba w sosie słodko kwaśnym

12.00  – 3- Hamburger

15.00  – 4- Pasztet z sosem tatarskim

18.00  – 5- Piers kurczaka z sałata na słodko

21.00 – 6 – Jajka sadzone z sosem majonezowym i papryką

-7- lampka wytrawnego wina

 

 

01 październik 2014- zagoniona totalnie i urwanie głowy wiec łapałam dzisiaj na szybko co pod ręką jedząc w biegu. 

11.00- mielone siemię lniane

13.00- 2 fladry wędzone

16.00- sernik

18.00- gulasz z piersi kurczaka z warzywami

20.00- ślimakowiec

23.30 – ślimakowiec

 

 

Dziennik jedzenia od 28.04.2015 roku . ( do 03.05.15 nie wykonywałam zdjeć każdego posiłku … ale od 04,05.15 już wszystkie mam zamiar fotografować przynajmniej przez jakiś czas ) zielony talerz na zdjęciach ma 27 cm średnicy czyli taki jak do pizzy. Pamiętajcie ze po kliknięciu w zdjęcie otworzy się ono w większym rozmiarze Ach i jeszcze jedno . Nie bedę miała wszystkich zdjęć posiłku męża ponieważ często nie jemy razem w ciagu dnia , ale też według tych zasad co wyżej się żywi . 

28.04.15 waga 128 kg -

3 male piersi kurczaka i 250 g boczniakow usmazone na łyżce smalcu doprawione sola. I rzodkiewki z jogurtem i koperkiem. Sól pieprz. Kielki pora na wierzchu.

 

Maż sobie zrobił :Schab 400 g z vegeta bez glutaminianu sodu  usmażony na łyżce smalcu. Pieczarki surówka i rzodkiewki z jogurtem

placki twarogowe z syropem klonowym

29.04.15 waga 127.4kg –

Chrupki z normalnym camembertem i pomidor

 

 

250g Boczniaków  na łyżce smalcu i kabanosy z lososia

Na porcje paczka szpinaku, polowa paczki marchewki, tomek paczka kaszy gryczanej i jajo. Ja 3 jajka

kolacja męża

kolacja moja

30.04.15 waga 126.9 kg –

śniadanie . : 2 łychy Otręby o smaku żurawinowym , otręby osmaku truskawkowym 3 kopiaste łyzki . 2 morele , zurawina , 1 duży jogurt

01.05.15 waga 126.6kg

grill : mizeria i składniki do misek z sałaty lodowej sos vinegrette i sos majonezowy czosnkowy. –

-grillowane kurczaki bez skóry w marynacie ( oliwa z oliwek woda , syrop klonowy , sól , ) cebula . A druga partia w tej samej marynacie tylko dodałam zmiażdżoną w moździerzu magi czyli lubczyk i koperek świeży

gotowy posiłek , Sałatka z sosem vinegrette ( oliwa z oliwek ,musztarda , sół , bazylia ) posypana orzechami . Mizeria , Sos czosnkowy przepis tutaj http://nikagotuje.pl/sos-majonezowy-sos-czosnkowy/ i grillowane kurczaki . Oczywiscie kurczaków zjadłam wiecej w sumie 2 ćwiartki

03.01.15 waga 126.3 kg

śniadanie moje . : 2 łychy Otrąb o smaku żurawinowym ,  3 łychy otręby o smaku truskawkowym 3 kopiaste łyżki . 2 morele , żurawina , 1 duży jogurt , orzechy

-galart z kurczaka . ( piersi i uda )

bułki do hamburgerów Przepis tutaj http://nikagotuje.pl/bulki-do-hamburgera/

burgery do hamurgera z normalnym serem zółtym ( przygotowanie półproduktów do złozenia hamburgera

i gotowy posiłek ! tutaj przepis na te hamburgera

http://nikagotuje.pl/domowe-hamburgery-dietetyczne

galart z kurczaka . ( piersi i uda )galart z ketchupem

2 piwa do grilla niedzielnego : dwie ćwiartki kurczaka i fasolka gotowana i mizeria . Zdjęcia nie mam … po piwie nie miałam już głowy do tego hhih

04.05.15 Waga 125,7kg

jako że poszalałam z węglowodanami dnia poprzedniego i to prostymi w dodatku tego dnia postanowiłam jedzenie skomponować na mniejszej ilości węglowodanów . 

śniadanie :galart , parówki z szynki i jajo ketchup musztarda

Dwa burgery z serkiem typu włoskiego, normalnym camembertem i ananasem, ogórek z jogurtem, pieprz i sól

 

Łosoś ze szparagami w beszamelu Na 1 porcje. 250g lososia, 1/2 paczki zielonych szparagów, 1 szklanka sosu beszamelowego

05.05.15 8 dzień – waga 124.9 kg ( Po 1 tygodniu diety – JA – -3,1 kg mąż -2,1 kg )
Czas na śniadanie. 5 czubatych łyżek wiórów truskawkowych 2 suszone morele gruba szczypta żurawiny i orzechów, jogurt duży i starta czekolada deserowa

mąż tego dnia na śniadanie brał całą tabliczkę czekolady deserowej , żeby zaspokoić mojego domowego cukrożercę

Dwa kotlety mielone ( kurczak schab i zwykle mielone pomieszane) ogórki i seler naciowy z solą i pieprzem pokropione oliwą truflową plus sezam. Parówki zjadlam po sniadaniu, ale foty im nie trzasnelam, wiec teraz tutaj dołożylam ,żeby bylo widac co zjadlam w ciagu dnia

No to kolacyjka. Dzis na porcje 2 piersi kurczaka usmazone na maśle orzechowym imbirze, syropie klonowym, czosnek, papryka Słodka i sol. Oraz sałatka grecka z sosem vinegrette ( oliwa z oliwek musztarda woda sól bazylia) ser feta,oliwki, papryka czerwona, ogórek świeży, sałata lodowa

06.05.15 – waga 124.3 kg ( 9 dzień )

śniadanie. Jajecznica z 3 jajek i 1/2 kielbasy z lososia. Ogorek z jogurtem sól pieprz. Seler naciowy pokropiony oliwa truflową

Drugie śniadanie. Łodeczka z parowki z jajkiem i serem żoltym wędzonym,

1 parówka , jedno jajko , 2 plastry sera zołtego wędzonego. Papryka czerwona seler naciowy i oliwki pokropione oliwa truflową

obiad . Galart , camembert chrzan i pomidor

Kluski twarogowe z jogurtem wanilia melonem i truskawkami ,,,

400g twarogu 1 jajko 3 czubate łyżki maki ziemniaczanej sół słodzik ,

z tą porcja przesadziłam w połowie miałam dość, ale tak mi smakowało że  pochłonęłam wszystko …. … wiem … wiem . Poprawie się ..tzn spróbuję następnym razem rozłożyć na dwa posiłki.

07.05.15 waga 123.7 kg ( 10 dzień diety )

Śniadanie makaron owsiany z 50g mąki. 1 serek wiejski, truskawki

 

obiad – 2 piersi kurczaka przyprawione doner kebab i warzywa. Sałata lodowa , ogórek kiszony , rzodkiewka , ogórek szklarniowy , oliwki polane ketchupem .

( Wieczorem czeka mnie wyjazd i biesiadowanie u znajomych , wiec węglowodany i tłuszcze tam pewnie wciągnę. Dlatego ograniczam na razie w dziennym menu , bo na dietetyczne jedzenie nie liczę a swojego nie mam zamiaru najmniejszego brać . Wolę zobaczyć uśmiech na ustach ludzi którzy starali się i przygotowali posiłek na mój przyjazd aniżeli smutnego banana na widok wyciągniętej tytki z moim jedzeniem )

kolacja na wyjeździe. Paszteciki z ciasta francuskiego i 3 rodzaje sałatki
<3

08.05.15 ( 11 dzień ) Waga 123.7kg

2makrele i miska z sałaty lodowej z ogórkiem papryką groszkiem jogurtem

1 pomarańcza , 1 kiwi , 1 mandarynka , 200g serka homogenizowanego 4 łyżki miodu , 1/2 owocu granatu

 

tatar z 300g wołowiny , ogórek kiszony i cebula

nocna wyzera!

09.05.15 Waga 124.7 kg 12 dzien diety.( Jest pierwszy ząbek piły jak ja to nazywam  !! Czyli waga w górę… nareszcie ! Pierwszy raz mam teraz tak, że przez tyle dni waga w dół szła. Normalnie to około 3 dni waga w dół później w górę z dwa dni później znowu w dół przez około 3-4 dni i tak w kółko. A tu 11 dni w dół taką niespodziankę mi zrobiła. Dodatkowo @ się zbliża, więc i hormony szaleją )

(Dzisiaj dodatkowe jedzenie to próbowanie przy gotowaniu jedzenia przez cały dzień  na komunie.)

A  poza tym jajecznica z 4 jajek

( jedzenie komunijne.) Rolada z piersi kurczaka ze szpinakiem masłem i fetą zawinieta w wedzony boczek . Sos śmietanowo serowy na kremówce i maśle

( jedzenie komunijne.)Zrazy wieprzowe z boczkiem ogórkiem kiszonym cebulą pieczarkami. Sos z dodatkiem grzybów leśnych

( jedzenie komunijne.)Soczyste Mielone z karkówki i łopatki z ogórkiem kiszonym cebulą smażone na smalcu

 

10.05.15 ( 13 dzień diety, 1 dzień @  ) Waga 124.0 kg  Wyjazd i obsługa komunii , wiec jedzenie na wyjeździe

sniadnie pelnoekranowy schaboszczak

4 piwa 0,5l 

wieczór . Flądra z grilla zaprawiona oliwą z oliwek . około 1 kg . plus garść chipsów normalnych ( nie mam zdjęcia )

11.05.15 14 dzień diety  waga 123.2 kg  

Śniadanie -Tosty z tuńczyka i twarogu . z normalnym camebertem i ketchupem

Drugie śniadanie Reszta grillowanej wczoraj flądry

obiad -Zupa pomidorowa z 60g mozzarelli i 1/2 tosta z tuńczykiem i twarogiem

Kolacja zupa pomidorowa

12.05.15. ( 15dzień diety ) Waga 122.8 kg

śniadanie – 5 czubatych łyzek otrab truskawkowych , jeden duzy jogurt naturalny , 2 morele suszone, małagarśc żurawiny i orzechy arachidowe .

drugie śniadanie 5 parówek drobiowo-cielęcych, 170g sera smazonego chudego z kminkiem, 1/2 kiełbasy suszonej, ketchup

Obiad- schab, i kurczak ugotowane w zupie pomidorowej

kolacja -Keks jogurtowy

13.05.15 (16 dzień diety ) Waga 122.8kg . Dzień dośc mocno intensywny i jedzenie w biegu i przelocie dosłownie .Dobrze ze sobie fotografuję te moje posiłki .. dostrzegłam ze ostatnie dni są ubogie w warzywa .. musze tego przypilnować !!!!!

Śniadanie – 2 kawałki keksa

drugie śniadanie – 1/2 pomarańczy ,1 kiwi ,1 plaster melona, , polane jogurtem ze słodzikiem z dodatkiem mięty

obiad – 1/2 rolady ze szpinakiem z sosem koperkowym  i 1/2 rolady w sosie grzybowym , pęczek rzodkiewek

kolacja – piersi indyka z masłem orzechowym

14-05.15 (17 dzień diety ) Waga 122.8 kg 

Pomidory z rzodkiewkami jogurtem i szczypiorkiem

1/2 rolady szpinakowej , 1/2 rolady w sosie grzybowym

sery camembert i 1,5 buteli wina wytrawnego ( Przyjazd Ani )

15.05.2015 ( 18 dzień diety ) Waga 122.3 kg Sałatka grecka z sosem vinegrette i fetą

 

rolada szpinakowa i rolada z sosem grzybowym

keks

kolacja – 2 pomidory ze szcypiorkiem , jajecznica -3 jajka i 1 kiełbasa z łososia, camembert

16.05.15. (19 dzień diety ) Waga 122.6 kg

Sniadanie – 400 g indyka , 1/2 szklanki mleka , 50g sera maroilles , 1/2 ogórka

2 lody

leniwe 300g twarogu , jajko,łych skrobi ziemniaczanej , jogurt cynamon słodzik w pudrze

17.05.15 (20 dzień diety ) Waga 122.1 kg 

jajecznica 3 jajka i rzodkiewki

Smazony banan w miodzie z lodami i czekolada deserową

3 lampki wina wytrawnego

kurczak z grilla ,sałatka grecka z fetą i sosem vinegrette ,  plus 5 trójkątów serów camembert i 1/2 lampki wina wytrawnego( tego nie ma na zdjęciu )

18.05.2015. ( 21 dzień diety) Waga : 121,6 kg 

Żołądki drobiowe w sosie piwnym około 500g

Żołądki drobiowe w sosie piwnym plus mizeria

1 duza pomarancza, 1/2 jabła, 1/2 jogurtu natur. ,3 łyzki otrab truskawkowych , 2 „szczypty” orzechow

szpinak
z camembertem i kurczak z grilla

19.05.15 (22 dzień diety ) Waga 121.5 kg

1 parówka ( nie ma na zdjeciu ) szpinak i 2 jajka sadzone

krupnik 400ml

parówki z ketchupem i musztardą , Sałatka – pomidory ogórek sałata rzodkiewki jogurt sól pieprz

 

20.05.15 (23 dzień diety ) Waga 122.2 kg
Duży jogurt , 5 łyzek otrąb truskawkowych ,jagody goji , morwa biała , żurawina

Filet z piersi kurczaka w maśle orzechowym z garam masala , szpinak , sos czosnkowy , ananas cebula papryka

Sałatka sledziowa z burakami i tosty z tuńczyka i twarogu

( Widzę, że  ostatnio  słabo mi się  jeść chce i kurka ilość posiłków zaniżam przez co dobowych białek do wagi nie jem … grrr

a zaniżanie ilości posiłków to zaniżanie kcal na dobę ( metabolizm siada  ) a chciałabym na razie utrzymać na poziomie około 1500 kcal na dobę z jedzenia. No  i nie dostarczanie potrzebnych ilości BWT do organizmu w trakcie doby  co za tym idzie spłycanie odżywiania tez witaminami itd w trakcie diety …muszę przypilnować się w następnych dniach  )

21.05.15 (24 dzień diety ) Waga 121.9 kg 

tosty z twarogu i tuńczyka i sałatka śledziowa

tost z tuńczyka i twarogu , kabanosy z łososia i rzodkiewki

2 ćwiartki kurczaka pieczonego w glazurze korzennej miodowo piwnej

 

 

4 chrupki z camembertem

 22.05.15 (25 dzień diety ) Waga 121.6 kg 

Obrane dwie ćwiartki kurczaka w glazurze korzennej miodowo piwnej , sałatka śledziowa z burakami , pomidor ogórek rzodkiewki

2 skibki chleba twarogowego z zarodkami i otrębami pszennymi oraz płatkami , posmarowanego serkiem o smaku serka , z jajkiem i sałatka śledziowa z burakami

2/5 tabliczki czekolady

23.05.15 (26 dzień diety ) Waga 121.5 kg
1 ugrilowana pierś kurczaka , opakowanie sera smazonego topionego , 2 pomidory , 4 rzodkiewki , pietruszka koperek

rolada z truskawkami

rolada z truskawkami

sałatka sledziowa z burakami

5,5 lampki wina ( imieniny miałam ;P )

około 500g fladry z grilla ( zdjecie kiepskie ale po winie jakos nie miałam weny do robienia zdjęcia hihi )

24.05.15 (27 dzień diety ) Waga 120.8 kg

galart:

rolada z truskawkami

 

. 26.05.2015. Waga 120.5 kg .

Przez ostatnie 4 tygodnie tego co widzieliście jak jem straciłam    -7.5 kg .

Na razie zawieszam prowadzenie dziennika tutaj na tej podstronie, ale nie zawieszam dalszej walki ze zbijaniem balastu .. efekty wagowe kolejne zawsze będę uzupełniała tutaj na podstronie EFEKTY kliknij .

Myślę, że teraz już łapiecie o co chodzi z tymi moimi proporcjami dobowymi widząc moje posiłki .

A teraz proszę Was .. trzymajcie za mnie kciuki, abym znowu nie przerwała i nie zaczęła się odżywiać głównie węglowodanami prostymi i tłuszczami wcinając na dobe 7 tys kcal .

Ogólnie  moim celem tygodniowym jest -1 kg a miesięcznym minimum 3 kg

Buziaki Nika …